San ima ključnu ulogu za zdravlje i normalno funkcionisanje našeg organizma, a nutricionistkinja i dijetetičarka Sanja Ćirić objasnila je kako pravilna ishrana i navike prije spavanja mogu znatno uticati na kvalitet sna.
Postoji jednostavno pravilo pod nazivom 10-3-2-1-0, koje, ako se dosljedno primjenjuje, može pomoći da se budimo odmorni, bez potrebe za alarmom. Ova metoda utiče na hormone, raspoloženje i opšte stanje organizma.
Prema riječima Sanje Ćirić, mnogi potcjenjuju značaj sna i ne prepoznaju signale koje im tijelo šalje. „Ako ustajemo umorni i razdražljivi, moguće je da se naš organizam tokom noći nije uspio odmoriti i regenerisati kako treba“, istakla je ona u izjavi za TV Prva.
Šta znači pravilo 10-3-2-1-0?
– Deset sati prije spavanja treba prestati s unosom kofeina – to uključuje kafu, crni i zeleni čaj, kao i energetske napitke. Kofein podstiče lučenje kortizola, hormona stresa, čiji nivo bi uveče trebao opadati kako bi organizam mogao početi proizvoditi melatonin, hormon sna.
– Tri sata prije spavanja ne bi trebalo jesti. Hrana, posebno teška i masna, usporava varenje i troši energiju koju bi tijelo trebalo koristiti za odmor. Idealno je večerati nešto lagano i bogato vlaknima, kako bi probava bila lakša.
– Dva sata prije spavanja preporučuje se završiti sa svim poslovnim i mentalno zahtjevnim aktivnostima. To pomaže mozgu da se postepeno pripremi za odmor.
– Jedan sat prije spavanja trebalo bi ugasiti elektronske uređaje poput televizora, računara i mobilnih telefona. Plava svjetlost koju oni emituju utiče na mozak i može odgoditi lučenje melatonina.
– Nula puta treba odlagati alarm ujutro. Kada se oglasio, to je znak da je vrijeme za ustajanje. Pritiskanje „snooze“ dugmeta remeti prirodni ritam buđenja i može dovesti do dodatne iscrpljenosti.
Ćirić naglašava da je važno ići na spavanje prije ponoći, jer san u tim satima ima najbolji kvalitet. No, vrijeme odlaska na spavanje treba prilagoditi obavezama i vremenu ustajanja, kako bi organizam imao dovoljno sna za oporavak i pravilan rad.
Pridržavanje ovog jednostavnog pravila može znatno poboljšati kvalitet sna, ali i cjelokupno zdravlje i produktivnost tokom dana.
