Nakon perioda bez fizičke aktivnosti, tijelo reaguje osjetljivije na opterećenje. Pauza može dovesti do slabljenja mišića, smanjene pokretljivosti i bržeg umaranja. Zbog toga je važno vratiti se vježbanju postepeno i pažljivo, umjesto odmah pokušavati trenirati kao ranije. Pravilno zagrijavanje i umjeren tempo pomažu da se spriječe povrede i jaka upala mišića.
Zašto je zagrijavanje obavezno prije vježbanja
Prije svakog treninga potrebno je izdvojiti najmanje pet do deset minuta za lagano zagrijavanje. U tom periodu povećava se tjelesna temperatura, poboljšava cirkulacija i aktiviraju se mišići koji će kasnije raditi. Kada su mišići topli i pripremljeni, pokreti su lakši i sigurniji, a rizik od istegnuća i bolova se smanjuje.
Zagrijavanje može uključivati lagano hodanje u mjestu, kruženje rukama i ramenima, blago razgibavanje kukova i koljena. Cilj je pokrenuti tijelo, a ne umoriti ga prije treninga.
Kako organizovati vježbe nakon pauze
Vježbe koje slijede obuhvataju cijelo tijelo i mogu se raditi u tri serije sa po deset do petnaest ponavljanja. Tempo treba biti smiren i kontrolisan, bez naglih pokreta. Druga mogućnost je kružni trening, gdje se jedna vježba izvodi oko 25 sekundi, zatim se odmori isto toliko i prelazi na sljedeću. Krug se može ponoviti dva ili više puta, zavisno od trenutne kondicije.
Sklekovi uz prilagođeni oslonac
Sklekovi su jednostavna, ali veoma efikasna vježba za ruke, ramena i grudi. Nakon pauze ne treba forsirati klasične sklekove na prstima stopala. Lakša varijanta daje dovoljno efekta, a smanjuje opterećenje na kičmu i zglobove.
Lezite na pod i oslonite se dlanovima, dok su koljena na podlozi. Tijelo spustite prema podu kontrolisano, bez potpunog spuštanja do tla, pa se polako vratite u početni položaj. Važno je da leđa ostanu ravna i da se ne izvija donji dio kičme.
Podizanje nogu za jačanje trbušnih mišića
Podizanje nogu na podlozi aktivira donji dio trbušnog zida, koji često oslabi tokom sjedećeg načina života. Lezite na leđa i postavite dlanove ispod stražnjice radi stabilnosti. Stopala primaknite jedno uz drugo i podižite noge okomito prema gore, a zatim ih spuštajte prema podu, bez naglog odlaganja.
Disanje treba biti mirno i ravnomjerno, bez zadržavanja daha. Pokret je snažan, ali kontrolisan, jer cilj nije brzina nego pravilna aktivacija mišića.
Poza „Superman“ za leđa i zadnju ložu
Vježba poznata kao poza Superman jača mišiće donjih leđa, stražnjice i zadnje lože, što je važno za dobro držanje. Lezite na stomak i ispružite ruke ispred sebe, a noge držite pravo. Istovremeno podignite i ruke i noge, bez savijanja u laktovima i koljenima. Zadržite položaj kratko, pa polako spustite tijelo.
Ova vježba pomaže kod osjećaja ukočenosti i olakšava svakodnevne pokrete poput saginjanja i podizanja tereta.
Iskorak sa zanoženjem za aktivaciju nogu i zadnjice
Iskorak je odličan za jačanje nogu i balans. Iz uspravnog položaja zakoračite naprijed u iskorak, spustite se kontrolisano, pa se vratite u početni položaj. Kada se vratite, stražnju nogu podignite blago prema nazad, kao zanoženje. Na taj način dodatno se aktiviraju mišići stražnjice i stabilizatori kukova.
Kretanje treba biti umjereno, bez naglih trzaja i naginjanja tijela naprijed.
Skok-čučanj za podizanje kondicije
Skok-čučanj je dinamična vježba koja aktivira cijelo tijelo i podiže puls. Spustite se u čučanj i dodirnite tlo jednom rukom. Zatim snažno odskočite uvis i prilikom doskoka se vratite u čučanj, dodirujući tlo drugom rukom. Ova izmjena ruku pomaže u boljoj koordinaciji i angažmanu trupa.
Osobe sa problemima koljena treba da rade blažu varijantu bez skoka, samo podizanje na prste.
Goblet čučanj sa opterećenjem ispred tijela
Goblet čučanj se izvodi tako da teg ili ploča budu postavljeni ispred grudnog koša, poput pehara. Držeći težinu blizu tijela, spuštajte se u čučanj bez naginjanja naprijed. Ovakav položaj pomaže u pravilnoj tehnici, a ujedno jača noge, stražnjicu i trup.
Opterećenje ne mora biti veliko, posebno na početku. Dovoljan je manji teg da se osjeti rad mišića bez preopterećenja.
Kako prepoznati pravi intenzitet treninga
Nakon pauze normalno je osjetiti blagi umor i zatezanje mišića, ali bolovi koji onemogućavaju kretanje znak su pretjerivanja. Trening treba da osvježi tijelo, a ne da iscrpi. Postepeno povećavanje broja ponavljanja i trajanja vježbi najbolji je način da se kondicija vrati bez rizika.