Kako proteini mogu pomoći u gubitku kilograma?
Proteinska ishrana već dugo je popularna među onima koji žele izgubiti kilograme, a razlog je jednostavan – proteini vas duže drže sitima. Kada su obroci bogati proteinima, potreba za stalnim grickanjem i unosom dodatnih kalorija značajno se smanjuje. Time se unosi manje hrane u toku dana, a tijelo ima više vremena i prostora da troši postojeće zalihe energije.
Međutim, iako djeluje efikasno, ovakav način ishrane zahtijeva pažljivo planiranje i umjerenost. Stručnjaci s platforme WebMD savjetuju da se s povećanjem unosa proteina ne žuri. Postepeno uvođenje ovih namirnica u jelovnik pruža tijelu vremena da se prilagodi, ali i smanjuje rizik od negativnih posljedica.
Ako planirate znatno povećati količinu proteina koju unosite, preporučuje se prethodna konsultacija s ljekarom. Ovo je posebno važno ako već imate određene zdravstvene probleme poput bolesti bubrega, visokog holesterola ili problema sa srcem.
Kako birati proteine koji hrane, a ne opterećuju tijelo
Kada je riječ o povećanju unosa proteina, nije svejedno koje izvore birate. Najbolji izbor su proteini koji dolaze iz hranjivih namirnica s niskim udjelom zasićenih masti i kalorija. Fokus bi trebao biti na mesu koje u 100 grama sadrži manje od 10 grama ukupne masti, 4,5 grama ili manje zasićenih masti i do 95 miligrama holesterola.
Takvo meso uključuje:
- piletinu bez kože
- puretinu bez kože
- nemasne komade govedine i svinjetine
Prerađeno meso, kao što su kobasice, hrenovke i salamice, trebalo bi izbjegavati. Osim što često sadrže visok udio natrija, konzervansa i nezdravih masti, njihov redovan unos može dugoročno negativno uticati na zdravlje srca i krvnih sudova.
Pored mesa, važno je uključiti i druge izvore proteina koji su često zanemareni, ali nutritivno vrlo bogati. Plodovi mora, riba, školjke i slične namirnice odličan su izvor visokokvalitetnih proteina, s dodatnom prednošću jer sadrže omega-3 masne kiseline koje povoljno djeluju na zdravlje mozga i srca.
Za one koji ne konzumiraju meso ili ga žele ograničiti, postoji niz biljnih alternativa. Grah, leća, soja i njeni proizvodi (tofu, tempeh, sojine kovrče) sve su češći izbor kod ljudi koji žele balansiran i održiv način prehrane. Osim toga, bogati su vlaknima, što dodatno pomaže u kontroli apetita i održavanju zdrave probave.
Mlijeko i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, kao i jaja, također su vrijedan izvor proteina. Uz to, sjemenke i orašasti plodovi, iako kaloričniji, u malim količinama pružaju potrebnu dozu zdravih masti i proteina.
Dugoročna održivost važnija od brzih rezultata
Jedan od najčešćih problema kod dijeta baziranih na visokom unosu proteina jeste što rezultati često nisu dugotrajni. Nakon početnog gubitka kilograma, mnogi se vrlo brzo vrate starim prehrambenim navikama. To dovodi do takozvanog “yo-yo efekta”, gdje se izgubljeni kilogrami brzo vrate – često s viškom.
Zato stručnjaci savjetuju da se ne radi o kratkotrajnoj dijeti, već o promjeni načina života. Ako planirate uvesti više proteina u ishranu, to bi trebalo biti na održiv način – uz balans s ugljikohidratima i zdravim mastima, ali i bez izbacivanja čitavih grupa namirnica.
Za mnoge ljude, ključno je pronaći model ishrane koji mogu slijediti mjesecima ili godinama, a ne samo dok traje početni entuzijazam. To uključuje pripremu jela kod kuće, učenje novih recepata, i razumijevanje nutritivnih vrijednosti hrane koju konzumiramo.
Također, povećan unos proteina može opteretiti bubrege, posebno kod ljudi koji već imaju problema s ovim organima. Zato je važno da dijetu ne provodite bez nadzora, posebno ako se planira unos znatno veći od preporučenih dnevnih količina.
Još sličnih tekstova o ishrani pročitaj na linku.