Ako svakodnevno jedete namirnice koje djeluju protiv upala, čuvate i tijelo i um, a pri tom uživate u ukusnoj hrani koja podržava zdravlje iznutra. Antiinflamatorni način ishrane posljednjih godina dobija veliku pažnju jer sve više istraživanja pokazuje da hrana može biti važan saveznik u prevenciji hroničnih bolesti, regulisanju metabolizma i usporavanju procesa starenja. To nije kratkoročna dijeta, već stil života koji utiče na imunitet, nervni sistem, probavu i celokupan organizam. Stručnjaci naglašavaju da se koristi mogu osjetiti i bez velikih odricanja, a među najmoćnijim antiinflamatornim namirnicama posebno se izdvajaju špinat i nar – dvije namirnice dostupne, jednostavne, a izuzetno bogate hranjivim sastojcima koje savremena nauka snažno preporučuje.
Špinat – superhrana koja čuva tijelo i mozak
Špinat se smatra jednom od najvrednijih zelenih namirnica. Bogat je vitaminima, mineralima, biljnim vlaknima i prirodnim antioksidansima, a istraživanja ga povezuju sa smanjenjem rizika od više hroničnih bolesti. Nutricionistkinja Christa Brown objašnjava da osobe koje redovno jedu špinat imaju manju vjerovatnoću za razvoj metaboličkih poremećaja i stabilniji nivo šećera u krvi. U nekim istraživanjima pokazalo se da povoljno utiče na osjetljivost ćelija na insulin i smanjuje rizik od dijabetesa čak za četrdesetak procenata. To znači da organizam lakše održava ravnotežu šećera u krvi bez opterećenja pankreasa, što dugoročno štiti srce, krvne sudove i metabolizam.
Špinat je ujedno i namirnica koja čuva mentalne funkcije tokom starenja. Naučna istraživanja pokazuju da osobe koje svakodnevno pojedu samo pola šoljice špinata imaju usporen pad kognitivnih funkcija i bolju memoriju, gotovo kao da je njihov mozak jedanaest godina mlađi. Razlog je lutein – snažan antioksidans koji se nalazi u velikim količinama u sirovom špinatu. Lutein čuva moždane ćelije od oštećenja izazvanih upalama, stresom i oksidativnim procesima, što ga čini važnim faktorom za očuvanje jasnog mišljenja i mentalne oštrine u starijoj životnoj dobi.
Osim mozga i metabolizma, špinat pruža i zaštitu probavnom sistemu. Njegova vlakna podstiču zdravu crijevnu mikrobiotu, što doprinosi smanjenju upala u crijevima i jačanju imuniteta. Stručnjaci naglašavaju da zdrava crijeva često znače i stabilnije raspoloženje, jer je upravo probavni sistem centar stvaranja hormona sreće – serotonina. Upravo zato se sve više govori o osi mozak-crijeva i uticaju ishrane na mentalno zdravlje.
Nutricionistkinja Brown ističe da je sirovi špinat najbolji izbor za maksimalnu korist. Toplotna obrada, iako nije štetna, smanjuje količinu luteina i vitamina, pa stručnjaci savjetuju da se špinat češće konzumira u salatama, sendvičima, smoothie napicima ili kao dodatak hladnim obrocima. Ako se ipak termički obrađuje, najbolje je kratko pirjati ili kuhati samo nekoliko minuta kako bi se sačuvalo što više hranljivih sastojaka. Špinat je tako jednostavna namirnica da se može svakodnevno uklopiti u ishranu uz minimalan trud, a njegova korist je višestruka i dugoročna.
Nar – mali plod sa velikim zdravstvenim djelovanjem
Nar je namirnica koja se na prvi pogled čini skromnom, ali njegova nutritivna vrijednost daleko nadmašuje očekivanja. Mascha Davis, nutricionistkinja i autorka knjige “Jedite svoje vitamine”, objašnjava da sjemenke nara sadrže bioaktivne polifenole i elagitannine – jedinjenja koja imaju snažno protuupalno dejstvo i pomažu tijelu da se odbrani od oksidativnog stresa. Upale na ćelijskom nivou smatraju se osnovom mnogih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, neurodegenerativne poremećaje i autoimune reakcije, pa se nar na listi antiinflamatornih namirnica nalazi sasvim opravdano.
Davis ističe i da je nar posebno vrijedan zbog svog visokog udjela vlakana. Pola šoljice sjemenki sadrži oko četiri grama vlakana, što je važno za zdravu probavu, lakše održavanje tjelesne težine i stabilan nivo šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima dovodi do postupnijeg oslobađanja energije, pa nema naglih skokova glukoze koji uzrokuju osjećaj iscrpljenosti, nervoze ili povećane želje za slatkim. Vlakna također hrane dobre bakterije u crijevima, a kako je imunološki sistem u velikoj mjeri vezan za probavni trakt, zdravija crijeva znače i jači imunitet.
Nar je takođe povezan sa zdravljem srca. Polifenoli iz nara poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju oksidativna oštećenja krvnih sudova i doprinose boljoj elastičnosti arterija. To znači da se krv lakše kreće kroz sistem, srce radi sa manje opterećenja, a rizik od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti može biti značajno smanjen. Mnoge osobe vole nar i zbog njegovih antioksidativnih svojstava koja doprinose ljepšoj i zdravijoj koži. Antioksidansi štite ćelije kože od oštećenja UV zračenjem i ubrzanog starenja, zbog čega se nar sve češće koristi kao sastojak prirodnih kozmetičkih preparata.
Iako je sok od nara popularan, stručnjaci naglašavaju da za maksimalnu korist treba birati sjemenke, jer sadrže mnogo više vlakana i vitamina C nego sok. Dok pola šoljice sjemenki sadrži sedam grama biljnih vlakana, istoj količini soka nedostaje čak 95 posto tog sadržaja. Sjemenke su zato bolji izbor i za probavu i za imunitet, a dovoljno ih je pojesti i manje od preporučene količine ako neko ne voli njihov okus ili teksturu. Nar se lako dodaje uz doručak, salate, smoothie napitke ili se jede samostalno kao zdrava grickalica.
Antiinflamatorna ishrana je ulaganje u dugoročno zdravlje
Prihvatiti antiinflamatorni stil ishrane ne znači strogo izbacivanje namirnica, već svjesniji izbor onih koje podržavaju zdravlje tijela i uma. Špinat i nar su dva jednostavna načina da se svaki dan unese hrana koja dokazano smanjuje upale i podržava vitalne funkcije organizma. Kroz samo nekoliko malih promjena u dnevnim navikama, moguće je postići više energije, bolju probavu, jači imunitet i dugoročnu zaštitu od hroničnih bolesti. Stručnjaci poručuju da zdravlje ne dolazi preko noći, ali svaki obrok može postati mali korak ka ravnoteži.