Kako se dani skraćuju, mnogi mogu početi osjećati posljedice manjka prirodne sunčeve svjetlosti. Vitamin D, često nazivan i „vitamin sunca“, jedan je od prvih nutrijenata koji opada jer tijelo zavisi od sunčevih zraka za njegovu proizvodnju.
Nizak nivo vitamina D može dovesti do umora, lošeg raspoloženja i slabijeg imuniteta. Ipak, uz promjene u ishrani i nekoliko praktičnih navika moguće je nadoknaditi manjak i sačuvati energiju tokom mračnijih mjeseci.
Jedite više masne ribe
Nutricionisti naglašavaju da je unos vitamina D kroz hranu izazovan, ali je masna riba najbolji izvor. Losos i skuša u jednoj porciji mogu obezbijediti i do 100% dnevnih potreba. Dobar izbor su i tuna, pastrmka, haringa te sardine.
Boravite na suncu
Tijelo ne proizvodi vitamin D kroz staklo, odjeću ili zaštitnu kremu. Stručnjaci preporučuju od pet do 30 minuta boravka na suncu dva do tri puta sedmično, između 10 i 16 sati. Kratka šetnja u toku dana može značajno pomoći, posebno ako otkrijete lice, ruke i podlaktice.
Uključite gljive u ishranu
Gljive su rijetke biljne namirnice koje sadrže vitamin D, naročito ako su uzgajane uz UV svjetlost. Lako se dodaju u omlet, tjesteninu ili povrtne priloge, a odlične su i u kombinaciji sa lososom.
Birajte obogaćene proizvode
Mlijeko, biljna mlijeka, jogurt, sok od narandže, margarin, žitarice i proteinski proizvodi često se obogaćuju vitaminom D. Provjerite deklaracije i birajte takve namirnice kako biste lakše zadovoljili dnevne potrebe.
Dodajte jaja u obroke
Jedno žumance sadrži oko 6% dnevnih potreba vitamina D, a neka jaja su dodatno obogaćena. Kajgana sa sirom i obogaćenim mlijekom, uz čašu soka od narandže, može biti hranljiv doručak bogat ovim nutrijentom.