Nedostatak vitamina D tokom jeseni postaje sve češća pojava zbog kraćih dana i slabijeg sunčevog zračenja. Jesenski mjeseci povećavaju rizik od deficita jer UVB zrake nisu dovoljno intenzivne za prirodnu sintezu ovog vitamina. Stručnjaci sa Harvard T.H. Chan School of Public Health i Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) upozoravaju da hronični manjak vitamina D negativno utiče na imunitet, zdravlje kostiju i mentalno stanje. Neprepoznat deficit može dovesti do ozbiljnih posljedica poput osteoporoze, oslabljenog imuniteta i povećanog rizika od depresije.
Istraživanja objavljena u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism povezuju nizak nivo vitamina D s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i poremećaja raspoloženja. Profesor Michael Holick sa Boston University School of Medicine ističe da je nedostatak vitamina D „globalna pandemija koja pogađa više od milijardu ljudi širom svijeta“.
Kako nadoknaditi nedostatak vitamina D u jesen:
1. Sunčeva svjetlost
Čak i tokom jeseni izlaganje suncu ostaje važan izvor vitamina D. Ljekari preporučuju 15–30 minuta dnevnog boravka na otvorenom, s otkrivenim rukama i licem, kada to vremenske prilike dopuštaju. Najpogodnije vrijeme je između 10 i 14 sati.
2. Prehrana bogata vitaminom D
U jelovnik dodajte:
- losos, sardine i skušu, najbogatije prirodne izvore vitamina D
- žumance i jetru
- mliječne proizvode obogaćene vitaminom D
- pečurke izložene UV svjetlu
Iako prehrana doprinosi, ona pokriva samo 20–30% dnevnih potreba vitamina D.
3. Suplementacija uz nadzor ljekara
Preporučuje se testiranje nivoa vitamina D u krvi (25(OH)D test). Optimalne vrijednosti su između 30 i 50 ng/mL. Ako je nivo nizak, ljekar može preporučiti suplementaciju.
Za odrasle se preporučuju doze od 800 do 2000 IU dnevno, uz individualno prilagođavanje. Kod djece i starijih osoba suplementacija je često neophodna tokom jeseni i zime. Pretjeran unos (više od 4000 IU dnevno bez nadzora) može izazvati hiperkalcemiju i oštetiti bubrege i srce.
4. Jačanje apsorpcije
Vitamin D se najbolje apsorbuje uz obrok koji sadrži zdrave masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada. Kombinovanje suplementacije s uravnoteženom prehranom maksimizira efekat i koristi za zdravlje.
Pravilnim i provjerenim koracima, nedostatak vitamina D se može spriječiti. Redovan boravak na suncu, pažljivo planirana prehrana i suplementacija pod stručnim nadzorom najbolji su način da očuvate zdravlje kostiju, imunitet i vitalnost tokom hladnijih mjeseci.